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或许你该把哑铃、壶铃以及分量练习器件先搁在一边了,开端运用TRX练习吧!TRX是由一位前美国海军海豹部队菁英所创造,意图是为了因应作战练习需求,只需求运用顺手可得的资源、重力以及自身的体重就能够练习中心肌群。TRX的运用也很简略,先找一个安定的当地固定TRX,像是分量练习的机器、门框以及篮球架上都能够,只需能够支撑你体重不会倒掉的支撑物都能够。

预备好了吗,让我们运用下面这45种TRX练习,打造海豹部队一般的精实身段吧!

上半身练习

1TRX俯卧撑

方针肌群膀子、胸部、手臂

难度简略

一开端先将脚尖穿过TRX握环,脚背牢牢靠在握环上,运用绳子的悬吊将身体分量支撑在双手手掌。坚持中心安稳,双手下弯开端做俯卧撑动作,这时分能够显着地感觉到胸部与膀子的肌肉用力,一起练习膀子、胸部与手臂肌肉。

2TRX胸推

方针肌群膀子、胸部

难度简略

练习胸部不是只要卧推的方法,将TRX固定在高处,背对TRX的锚点,双脚翻开与肩同宽,手掌朝下捉住手把,双手坚持在膀子高度并向前伸直,身体略微呈45度后躺,渐渐的曲折双手,让胸口挨近手把,用双手与胸部的力气推回,继续做相似伏地挺身的动作,来练习手臂与胸部。

3TRX反向划船

方针肌群二头肌、阔背肌

难度简略

划船动作一直以来都是练习背部非常好的动作,一开端先捉住TRX握把,在锚点下方往下躺,曲折双脚并将脚掌牢固地踩在地上,双手伸直让身体悬空,曲折手臂运用背部的力气,让上身躯干拉近握把,直到膝盖与膀子成一直线,渐渐回到开端动作。假如要添加难度,一开端能够将双脚伸直,只要脚跟触摸地上,这样能够添加后背肌群的受力。

4TRX跪姿三头肌下压

方针肌群三头肌

难度简略

一开端先面临锚点跪在地上,手掌向前握着握把,坚持膀子翻开双手向前伸直,曲折手臂让身体接近握把并坚持在耳朵两头的高度,运用三头肌出力让身体回到开端动作,这个动作能够非常好的练习到三头肌。

5TRX低身划船

方针肌群背部、腹部、膀子、二头肌

难度简略

低身划船是练习背部最好的动作,一开端双手相对捉住手把,双手向前伸直,上身向后躺直到重心都在脚跟上,安定身体后,手臂曲折,运用肩胛骨与中心的力气把躯干拉近手把,再渐渐地回到开端动作。

6TRX单手划船

方针肌群背部、腹部、膀子、二头肌

难度进阶

假如一般的划船动作现已太轻松了,试试看单手做划船动作,动作与划船动作相同,可是由于只要一只手支撑,怎么安稳身体完结动作,就会变得比较困难。

7TRX三式改变划船

方针肌群背部、腹部、膀子、二头肌

难度中阶

美国超级泳将Natalie Coughlin自己自身也是TRX的爱好者,这边他也共享一些他常做的练习,三式改变划船便是她常做的一个动作,藉由三种不同的握法来做一组划船动作,一开端手掌向上做三次划船动作,接着手掌相对做三次动作,最终手掌朝下再做三次动作,完结一组完好的动作。

8TRX鳄鱼式

方针肌群膀子、背部、腹内斜肌

难度中阶

这个动作同样是Natalie Coughlin常做的一个动作,一开端先面临锚点,双手高举过头捉住把手,上身向后躺,直到TRX彻底伸直停止,右手往上,左手往下,运用膀子、背部与腹肌的力气拉动背部接近锚点,双手彻底翻开后回到开端动作,换手动作。

9 TRX三头肌扩展

方针肌群三头肌

难度简略

运用这个简略又有用练习的动作来练习三头肌吧!这个动作有点像是伏地挺身,先背对锚点双脚翻开比膀子略宽,双手高举过头正手握手把,双手在眼前的方位伸直,将重心转移到双脚上,曲折手臂,让手掌移动到头后边,用三头肌的力气撑动身体回到开端动作,尽管这个动作不大,却超级有用,每次动作都能清楚感觉到三头的施力。

10 TRX伏地挺身卷腹

方针肌群胸部、膀子、手臂、腹部

难度进阶

这个动作做起来会有点像青蛙,可是当你开端动作后就能够显着感觉到肌肉焚烧的感觉了!一开端双脚穿过脚圈,脚尖朝地后,上身做高棒式动作,双脚能够轻轻翻开将膝盖往手肘接近,碰触手肘后停一下,再回到开端动作。

11 TRX飞鸟

方针肌群胸部、手臂

难度进阶

这是一个让你展翅高飞的动作,一开端先背对锚点,双脚翻开与肩同宽,双手伸直正握握把,让握把与肩同高,身体天然向前歪斜,操控好身体的安稳后,双手渐渐向外翻开一起坚持手肘微弯,让胸部往下接近地上,接着回到开端动作,这个动作肯定能够彻底练习到胸部肌肉。

12 TRX二头肌弯举

方针肌群腹部、手臂

难度中阶

面临TRX锚点,双手面向脸部各握一个把手,双脚站稳后,身体往后躺直到手臂与带子彻底伸直,这时运用二头肌的力气曲折手臂拉动身体,当手臂曲折到极限后再渐渐地回到开端动作。

13 TRX俯卧撑抬臀

方针肌群胸部、膀子、手臂、腹部

难度中阶

俯卧撑抬臀是一个很棒的组合练习动作,一开端先做悬空的支撑动作,身体安稳后做俯卧撑,做完马上再用中心的力气做抬臀动作,这时分你的身领会像一个倒的「V」字,最终在做动作时有必要保证你的双腿永久坚持伸直并拢。

14 TRX Y型三角飞鸟

方针肌群腹部、二头肌、背部

难度中阶

一开端先面临锚点站好,双脚翻开与臀部同宽,手掌相对抓着握把,双手向上伸直呈「Y」字形,身体天然往后躺,双手往中心夹紧,做动作时有必要坚持双手与TRX带子的伸直,当身体回到开端动作时,运用背部的力气渐渐地回到开端动作,一起运用中心来安稳身体平衡。

15 TRX钟摆推举

方针肌群背部、腹部、膀子、二头肌

难度中阶

假如想要练出更精壮的身段,这个动作肯定是事半功倍的动作,一开端双手向前伸直正捉住把手,身体往前倾,重心放在脚尖上,开端动作时中心出力,曲折手臂让身体接近把手来到开端动作,再来坚持左手曲折,右手向侧边伸直与膀子成一直线,这时分会感觉到膀子、背部、二头肌都开端酸了,右手伸回来后换左手动作,左右各做一次为一下完好的动作。

16 TRX上肢拉伸

方针肌群上背部、腹部、膀子、二头肌

难度中阶

TRX上肢拉伸的动作能够让身体愈加健旺有力,藉由不同的旋滚动作有用添加上半身的肌群练习,一开端面临锚点并坚持恰当的间隔,左手曲折,让手肘朝向身体后方,在胸口高度捉住TRX的两个握把,左手跟着身体向后躺后伸直,右手顺势跟着身体的旋转往后伸直,让右手能够与TRX成一直线,回到开端动作后换边动作。

17 TRX站立前倾

方针肌群胸部、腹部、膀子

难度中阶

预备好好练习你的腹肌了吗?一开先以TRX胸推的预备动作站好,接着身体往前倾,这时手臂让它顺势向上伸直与身体成一直线,在彻底伸直的状况下,你的腹肌与膀子都会遭到最好的影响,回到开端动作并重复。

18 TRX T字飞鸟

方针肌群背部、胸部

难度中阶

这个动作能够有用地练习背部与膀子。身体面临锚点,右脚在前左脚在后,双手各捉住一个握把,身体往后躺,让双手能够彻底伸直,重心摆在左脚上,双手向外侧翻开提动身体,这时双手会与身体成T字形,一起把重心移到右脚,回到开端动作。

19 TRX高尔夫挥杆

方针肌群背部、胸部、膀子

难度简略

这个动作是仿照高尔夫的挥杆动作来练习上半身的肌群。间隔面临锚点一大步后站好,双手各正捉住一个握把,双腿微弯,身体向前微倾,手臂伸直,重心靠在脚后跟上,预备好后身体向右边旋转,这时右手会向右后方滚动,左手来到胸前,左右来回做动作。

下半身练习

21 TRX弓箭步蹲

方针肌群腿部、腹部

难度简略

假如一般的弓箭步蹲现已很轻松了,试试看运用TRX来添加难度吧!运用TRX不只能够做更低的下蹲动作,一起还能够练习平衡与安稳性。背对锚点站好,将左脚伸入两头的TRX脚圈,右脚站稳,开端做弓箭步动作,跟着身体下蹲,曲折左脚膝盖向后延伸,到极限后渐渐回到开端动作后换脚。在做这个动作时,会感到下身与中心肌群开端出力来坚持身体平衡,比起一般的弓箭步蹲能够到达更多的练习效果。

22 TRX深蹲

方针肌群腹部、腿部、臀部

难度简略

深蹲动作被视为下半身最好的练习动作,运用TRX的辅佐,更能够帮忙坚持动作的正确性,以及安稳性,一开端双手在腰部高度捉住握把,手臂曲折靠在身体两头,做深蹲动作,双手向上伸直直到手掌在眼睛的高度停止,再来用腿部力气站起来回到开端动作。

23 TRX躺姿曲腿

方针肌群大腿、臀部

难度中阶

是时分来练习一下后腿肌了,双手向身体两头伸直,面临天花版躺好,将脚踝牢牢靠在脚圈上,中心出力提起臀部,用后腿肌的力气将脚跟往臀部方向接近,坚持身体安稳不要晃动,伸直双腿回到开端动作。

24 TRX跑者式

方针肌群大腿、臀部

难度中阶

TRX跑者式是躺姿曲腿的改变,根本动作与前项相同,不过双脚脚跟分别套于TRX握环上,面朝上平躺地上,以坚持下半身抬离地上的状况仿照跑步作单腿替换屈伸的动作。

28 TRX单脚后蹲

方针肌群腿部肌群

难度中阶

这个动作跟屈膝后跨步很像,但练习效果更好,运用单脚做屈膝跨步,能让支撑脚得到更好的练习。一开端面临锚点站好,双手相对捉住TRX,双肘曲折置于身体两头,右脚向前抬起呈九十度,左脚做单脚深蹲,这时悬空的右脚往左脚后边摆,一起坚持悬空。回到右脚抬起呈90度的动作,继续动作。

全身练习

29 TRX反向登山者式

方针肌群三头肌、中心、髋屈肌群、股四头肌、腘旁肌群

难度中阶

觉得一般的登山者式很扎手吗?试试反过身,焚烧全身肌群的版别;首要,在TRX主绳旁坐着,脚踝放到脚圈中,手指尖朝脚的方向,从背面用手掌撑起躯干。将身体抬起时,手肘微弯。将右膝带往胸部,伸回原位后换脚,坚持正确的姿态,加快脚步的动作。

30 TRX悬吊棒式腿开合

方针肌群中心、臀部、膀子、腹内斜肌

难度中阶

参加腿与臀部的动作,能够比棒式练习到更多肌群;以棒式姿态,中心肌群出力,双脚尽量翻开,过程中坚持姿态安稳,这个动作能练习臀部。开合间须中止数秒,重复以上动作。

31 TRX深蹲飞鸟

方针肌群腿部、髋屈肌群、中心肌群、膀子、肩三角肌

难度中阶

这是一个可谓完美的全身运动。双脚与肩同宽,手持TRX手把在胸前,深蹲时两臂在身体前方打直,使力站起,双臂在头上打开构成一个「V」字。

32 TRX抬膝/短跑起步

方针肌群腿部、下背部、中心

难度稍有难度

想要添加腿部爆发力?就练这个动作吧,这个动作不只可练习下半身肌群,关于中心与下背部的练习都很有帮忙。首要,面向TRX锚点抓住手把置于胸前,身体前倾,将重心往脚掌前端移直到主绳绷紧,左膝曲折置于身体前方,腹部笔挺出力,来回做抬膝动作,当大腿抬起与地上平行时,略微停一下,再继续换脚做动作。

33 TRX臀部桥式

方针肌群三头肌、中心、髋屈肌群、股四头肌、腘旁肌群

难度简略

一般臀部桥式能够练出有力的下背及臀部,运用TRX的不安稳性进步练习的强度。诀窍:这个动作可有更有用练习腘旁肌群及臀部肌群,一起也能练习到背肌。首要,躺着把脚踝放置在脚圈上,脚后跟往臀部方向带直到腿呈90度,双臂在躯干两头平放伸直,继续提臀直到上半身与地上构成斜角,放下躯干后重复以上动作。

34 TRX登山者式

方针肌群中心肌群、臀肌、股四头肌、腘旁肌群、膀子、胸部、上背部

难度中阶

空中散步或是奔驰不再仅仅科幻小说的情节,透过这种悬空练习方法,能够进步心跳率、

焚烧很多卡路里及练习肌群。双脚深化脚圈中,呈棒式姿态,将两膝轮番带到胸口方位,坚持动作安稳,脚部的动作越快越好,你会发现由于身体悬空,所以练习起来愈加有用。

35 TRX单脚波比跳

方针肌群膀子、胸部、手臂、中心肌群、臀部及腿部

难度进阶

我们又爱又恨的波比跳有更具挑战性的版别,更能锻练更健旺的体魄。首要,将手环调整在膝盖及脚踝中心,双脚打直并将单脚放在TRX脚圈内,上半身放低呈棒式姿态,此刻左脚须举高与另一脚平行,做波比跳,身体站直后左脚摇摆至胸前,再回复站姿。

一位有练习经历的朋友或教练在旁帮忙较妥。

36 TRX单脚深蹲

方针肌群腹部、臀部、腿部、手臂

难度稍有难度

传统单脚蹲是如此折腾人,假如调配TRX,能够帮忙安稳动作,让练习更有用。双手握手把,手肘曲折置于腰际,左腿向前抬起与地上平行,重心往下用右脚深蹲,手臂于视角高度伸直。接着腿部用力回到站立姿态,在下蹲和动身的过程中,你会发觉腿部的肌肉显着遭到影响。

37 TRX蜘蛛人伏地挺身

方针肌群胸部、三头肌、腹内斜肌、股四头肌、下背部、膀子以及中心肌群(还有「开髋」效果)

难度进阶

一般的蛛人伏地挺身不适合练习狂魔,藉由将脚腾空于躯干后侧,由于变得不稳,更需求很多肌群协作来支撑身体,练习到更多肌群。双脚各套进脚圈中,一开端先做棒式,躯干放低做伏地挺身坚持动作,右脚带到右肘(此动作会极度焚烧外斜肌),回恢复姿态后换边动作。

38 TRX深蹲划船

方针肌群臀部、腘旁肌、股四头肌、上背肌

难度一般

另一项最佳的组合练习,结合了有用的上、下身运动。手持TRX手把置于腰前,手肘曲折往躯干两头后拉。上身微后仰,手臂在视角高度向前扩展,下身一起往下做深蹲,运用主绳坚持下蹲时平衡。曲折手肘将躯干顺势往锚点方向带起,胸部顺势往胸部接近,回到开端动作。

中心肌群练习

40 TRX悬吊平板撑

方针肌群中心肌群、腹内斜肌、膀子

难度简略

这是简略又不失挑战性的动作:替平板撑添加更多不安稳性。背对锚点,将脚掌向下套入脚环,做一般的棒式动作。坚持动作规范,尽所能地坚持越久越好。

42 TRX躯干旋转

方针肌群腹肌

难度一般

怎么以旋转练习高强度躯干?面临锚点以双手抓牢TRX主绳,坚持绳在胸前,双脚微开、上身后仰至主绳拉紧程度。当你使力拉动身,躯干向右旋转,一起坚持双臂伸直和躯干笔挺出力。回开始方位后向左旋转,重复以上动作。

43 TRX侧棒式

方针肌群腹内斜肌

难度简略

TRX+瑜伽=完美的健身组合。朝左边躺,双脚掌置于脚环上,手肘在膀子下侧支撑做侧棒式。进阶版可将搁置的右手由左躯干下摇摆至右肩后方。臀部触地后提臀回原位,坚持些一下后,重复动作。

44 TRX悬吊倒V卷腹

方针肌群膀子与中心肌群

难度一般

采棒式姿态,双脚掌置于TRX脚环上,双手双腿打直并腹部出力。臀部上提使身体出现「倒V字」,重复以上动作。你会发现中心肌群及膀子支撑点显着运动到。

45 TRX弯腿卷腹

方针肌群二头肌、中心肌群

难度简略

怎么用TRX结合卷腹与二头肌练习?坐地上面临锚点,反手捉住TRX握把,膝盖曲折、脚掌平放于地板后躺下,手臂在胸前打直。腹肌用力让背部与膀子腾空,此刻双手出力将双手带往膀子,重复以上动作。

[注] 由于TRX的悬吊性质,比较不容易坚持安稳,建议您练习时能够找

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